Memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil selama kehamilan, merupakan pondasi awal membentuk calon buah hati yang sehat dan cerdas. Jika Mum memiliki pola makan sehat sejak mengandung, maka dapat dipastikan, hal tersebut nantinya menurun pada si Kecil. Karena telah terbukti, kebiasaan yang dilakukan Ibu sejak kehamilan, akan memberi rekam jejak pada janin yang dikandungnya.
Nutrisi ibu hamil amat penting untuk bisa dipenuhi secara maksimal. Mengingat dalam kondisi hamil, seluruh kebutuhan janin harus terjaga selalu. Kira-kira, nutrisi apa saja yang Mum harus konsumsi selama masa kehamilan, ya? Berikut daftarnya:
Kalsium
Ibu hamil sangat membutuhkan asupan kalsium yang tinggi. ICMR (Indian Council of Medical Research) mengungkapkan bahwa, kebutuhan kalsium harian bagi ibu hamil sebesar 1.200 mg. Itu artinya, 150 mg lebih banyak dari konsumsi harian rata-rata wanita biasa.
Janin akan menyerap kalsium dari makanan yang dikonsumi ibunya. Hal itu diperlukan untuk menunjang pembentukan tulang dan giginya. Jika Mum kekurangan asupan kalsium, maka tubuh akan mengambil stok kalsium dari tulang Mum. Mengakibatkan Mum akan lebih sering mengalami kram otot, nyeri sendi, sakit pinggul, serta pembengkakan pada trimester dua. Jika tidak segera diatasi, Mum dapat terancam mengalami osteoporosis, gigi keropos, serta produksi ASI yang rendah.
Cukupi kebutuhan kalsium Mum dengan mengonsumsi makanan berkalsium tinggi. Mum bisa mendapatkannya lewat susu sapi dengan berbagai produk turunannya, seperti keju dan yoghurt. Bisa juga dari daging, teri, atau sayuran hijau seperti brokoli, sawi hijau, dan bayam. Ikan laut juga merupakan sumber kalsium yang tinggi, terutama pada ikan sarden, tongkol, dan salmon.
Vitamin
Asupan vitamin tentunya saja amat penting bagi pertumbuhan embrio janin. Pemenuhan vitamin yang tercukupi, dapat membuat janin tumbuh dengan maksimal.
Vitamin A terutama diperlukan agar si Kecil kelak dapat memiliki penglihatan yang sehat. Juga bisa membuat tingkat kekebalan tubuhnya lebih bagus. Ibu hamil biasanya mengalami kekurangan vitamin A pada trimester ketiga. Penuhi kebutuhan Mum lewat makanan sumber vitamin A seperti, sayuran jingga, telur, ikan laut, dan susu.
Vitamin B juga salah satu vitamin penting bagi pertumbuhan janin. Kekuranngan vitamin B dalam skala parah, akan membuat janin berisiko lahir cacat serta kelainan jantung bawaan. Vitamin B sangat baik menunjang pemeliharaan sistem syaraf, sekaligus mengurangi gejala morning sickness.
Mum bisa mendapatkannya lewat ikan laut, telur, kacang-kacangan, roti dan pasta.
Zat Besi
Saat kehamilan, Mum harus benar-benar menjaga asupan zat besi dalam darah. Seorang ibu hamil yang kekurangan zat besi, akan rentan mengalami anemia. Anemia yang parah malah bisa membuat kelahiran prematur atau bayi lahir dengan berat badan rendah. Ibu hamil membutuhkan asupan 20-38 mg zat besi dalam konsumsi hariannya.
Sumber zat besi bisa Mum dapatkan lewat daging sapi, hati ayam, kuning telur, dan sayuran hijau seperti brokoli atau bayam. Hanya saja, sumber zat besi yang berasal dari sumber non-hewani, tidak dapat diserap tubuh dengan cepat. Untuk itu, Mum perlu menambahkan sumber vitamin C terlebih dahulu untuk meningkatkan penyerapannya. Campurkan perasan jeruk lemon, atau menambahkan tomat ke dalam salad Mum.
Asam Folat
Asam folat atau yang biasa disebut folat, merupakan zat penting yang wajib dikonsumsi ibu, baik selama proses pembuahan maupun kehamilan. Folat terbukti mencegah bayi terlahir dengan cacat tabung syaraf (anensefalidan spina bifida) dan kelainan serius pada sumsum tulang belakang. Asupan folat yang terjaga juga menghindarkan bayi memiliki bibir sumbing, celah pada langit-langit mulut, serta kelainan jantung.
Jika Mum dalam proses perencanaan kehamilan, sebaiknya mulai mengonsumsi asam folat sejak tiga bulan sebelum pembuahan, sebanyak 400 mg per hari. Untuk ibu hamil sendiri, disarankan memenuhi kebutuhan folat sebesar 500 mg per hari.
Sumber makanan asam folat bisa didapatkan pada ikan salmon, bayam, alpukat, pisang, dan beragam polong-polongan.
Protein
Protein memiliki peranan penting untuk pertumbuhan janin. Kekurangan asupan protein akan membuat janin mengalami malnutrisi, sehingga terlahir dengan berat badan rendah. Protein baik untuk menunjang pembentukan tulang, darah, organ, dan sel-sel jaringan. Untuk ibu hamil sebaiknya mengonsumsi protein sebanyak 80-90 gram setiap harinya.
Mum bisa memenuhinya lewat protein hewani, seperti daging, susu, ikan, telur. Juga lewat protein nabati, seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Nah, Mum, itu tadi beberapa informasi sumber nutrisi ibu hamil yang wajib dipenuhi selama kehamilan agar si Kecil dapat tumbuh optimal serta sehat. Jika ada keluhan yang sifatnya menghambat Mum memenuhi kebutuhan tersebut, segera konsultasikan kepada dokter kandungan.